Për të hequr qafe peshën e tepërt, duhet t'i përmbaheni një stili jetese të shëndetshëm. Ai përfshin ngrënien e ushqimeve të shëndetshme, rritjen e sasisë së fibrave dietike, pirjen e shumë ujit dhe stërvitjen.
Ushtrimi nuk është më një luks, por është i nevojshëm për të ruajtur gjendjen fizike, për të shmangur sëmundjet metabolike si diabeti i tipit XNUMX, për të përmirësuar shëndetin e zemrës dhe për të hequr qafe obezitetin, veçanërisht në zona të veçanta të trupit si barku dhe vithet.
Cili është përkufizimi i obezitetit?
Obeziteti përcaktohet nga një rritje e niveleve të yndyrës dhe adipociteve në trup përtej niveleve normale, me një indeks të masës trupore më të madhe se 30.
Trupi përmban 30-35 miliardë adipocite që ruajnë yndyrën dhe numri i këtyre qelizave rritet me obezitetin, por duhet një kohë e gjatë pas humbjes së peshës për t'u rikthyer në nivelet normale, gjë që shpjegon aftësinë e njerëzve për të fituar sërish peshë pas humbjes së peshës. .
Obeziteti shkakton shumë probleme serioze shëndetësore si presioni i lartë i gjakut, sëmundjet kardiovaskulare dhe diabeti i tipit XNUMX, përveç efektit të obezitetit në kocka, kyçe dhe ligamente.
Obeziteti është aktualisht një sëmundje e përhapur për shkak të përhapjes së dietës amerikane, e cila mbështetet në ushqime të gatshme të pasura me yndyrna të ngopura dhe trans, dhe me pak fibra të nevojshme për një trup të shëndetshëm.
Mësoni për faktorët e shtimit të peshës
Ka shumë faktorë që mund të shkaktojnë shtim në peshë, ndër të cilët më kryesorët janë:
- Faktorët gjenetikë:
Faktorët gjenetikë që një person trashëgon nga prindërit e tij kontrollojnë aftësinë e trupit për të ruajtur yndyrën, vendndodhjen dhe sasinë e yndyrës së shpërndarë në trup, si dhe shpejtësinë e metabolizmit dhe shkallën e aftësisë së trupit për të djegur kalori, dhe nivelet e oreksit, dhe për këtë arsye mund të gjeni familje të tëra që vuajnë nga obeziteti.
- kalorive ditore:
Ngrënia e ushqimeve të pasura me kalori në mënyrë që sasia e kalorive që arrin në trup të kalojë ato që ai konsumon çdo ditë shkakton shtim në peshë, pasi trupi i ruan ato në formën e glikogjenit në mëlçi dhe yndyrave në qelizat dhjamore të shpërndara në trup.
- aktivitet i perditshem:
Jeta sedentare është një nga faktorët më të rëndësishëm në akumulimin e yndyrës në trup, ndërsa ushtrimet dhe aktiviteti fizik ndihmojnë në përshpejtimin e metabolizmit, përmirësimin e masës muskulore dhe aftësisë fizike, uljen e peshës trupore dhe përmirësimin e pamjes së tij.
- Ushqimi i pashëndetshëm:
Ushqimi i shpejtë i pasur me yndyrna trans dhe të hidrogjenizuara, uji me sode dhe pijet me sheqer mund të jenë faktorë të shtimit në peshë dhe kequshqyerjes, pasi këtyre ushqimeve u mungojnë vitaminat, mineralet dhe lëndët e tjera ushqyese të nevojshme për një trup të shëndetshëm dhe rrisin shanset për të zhvilluar sëmundje metabolike.
- Disa sëmundje dhe medikamente:
Mund të jenë gjithashtu faktorë në shtimin e peshës, të tilla si sindroma e Cushing, ilaqet kundër depresionit dhe ilaçet për epilepsinë, për shembull.
- Mosha:
Sa më e madhe të jetë mosha, aq më pak aftësia e trupit për të djegur dhjamin, aq më pak lëvizje dhe aq më e madhe është shkalla e ruajtjes së yndyrës.
- Mungesa e gjumit:
Gjumi i dobët ose i pamjaftueshëm mund të stimulojë prodhimin e disa përbërjeve kimike që shkaktojnë ndjenjën e urisë, gjë që e bën një person të hajë më shumë ushqime të pasura me kalori.
- Stresi:
Një nga problemet që bën që një përqindje e njerëzve të hanë për t'u ndjerë rehat, gjë që rrit peshën e tyre dhe ushtrimet e rregullta mund ta largojnë plotësisht këtë problem pasi reduktojnë prodhimin e hormoneve të ankthit.
Faktorët e mbipeshës tek femrat
Për gratë – përveç faktorëve të përmendur më parë – shtatzënia është një nga faktorët më të rëndësishëm që mund të rrisë peshën, pasi gruaja shtatzënë shton disa kilogramë gjatë shtatzënisë, dhe nuk mund ta humbasë këtë peshë pas lindjes.
Mënyra më e mirë për të hequr qafe peshën e shtatzënisë është ushqyerja me gji, pasi ndihmon nënën të humbasë një përqindje të madhe të yndyrës.
Faktorët e mbipeshës tek meshkujt
Për meshkujt, një nga faktorët më të rëndësishëm në shtimin e peshës është përveç ushqimit me kalori, mungesa e aktivitetit dhe faktorët e lartpërmendur.Pirja e alkoolit apo lënia e duhanit mund të jetë faktor për shtimin e peshës tek meshkujt.
Ushtrime të shpejta për humbje peshe për vajzat në shtëpi
Vajzat mund të praktikojnë ushtrime të tilla si vallëzimi Zumba ose ushtrime aerobike në shtëpi, dhe ju gjithashtu mund të merrni një rutine elektrike ose biçikletë të palëvizshme, të cilat të gjitha ju ndihmojnë të përmirësoni gjendjen tuaj fizike, të skalitni trupin, të parandaloni rënien dhe të mbani një peshë të përshtatshme.
Bëni këtë lloj ushtrimi të paktën tre orë në javë për të marrë rezultatet më të mira duke ngrënë ushqime të shëndetshme të pasura me fibra.
Cilat janë ushtrimet për dobësim të barkut?
Ushtrimet më të mira për humbjen e barkut janë ushtrimet aerobike ose ushtrimet kardio që rrisin ritmin e zemrës, si ecja, vrapimi, vrapimi ose noti.
Gjithashtu, ushtrimet me peshë që rrisin masën muskulore në trup konsiderohen si një nga ushtrimet më të mira për dobësimin e barkut, pasi shtrëngojnë barkun dhe rrisin ritmet metabolike.
Ju gjithashtu mund të bëni shtytje dhe të kërceni me litar për të humbur barkun dhe për të arritur konsistencën e kërkuar të trupit.
Ushtrime për dobësimin e barkut për meshkuj
Ushtrime BodybuildingËshtë e mundur zhvillimi i masës muskulore dhe djegia e yndyrës së tepërt dhe rekomandohet për meshkujt.
Ushtrime për mbajtjen e peshës: Ku studimet tregojnë se ushtrimet me peshë janë një nga ushtrimet më të mira që ulin përqindjet e yndyrës në trup.
Ushtrime për dobësimin e barkut për femra
litar kërcimi Një nga ushtrimet që forcon muskujt e kofshëve dhe barkut, aktivizon trupin dhe përmirëson metabolizmin.
valleJu mund të praktikoni stërvitje kërcimi në shtëpi si Zumba, të mësoni se si duke parë videot e saj ose të bashkoheni në një klasë që ofron këto shërbime.
AerobikTë tilla si ecja, vrapimi ose vrapimi, si dhe noti dhe çiklizmi mund të jenë të gjitha ushtrime që ju ndihmojnë të hiqni dhjamin nga barku.
Ushtrime për dobësim të vitheve
Ushtrimet më të mira për dobësimin e vitheve, kofshëve dhe të pasmeve për femrat janë si më poshtë:
- Shtrihuni në anën e djathtë me këmbët e kryqëzuara.
- Ngrini kokën me dorën e djathtë të mbështetur në bërryl.
- Ngrini këmbën e majtë lart dhe drejtoni gishtat e këmbëve.
- Mbajeni pozicionin e mëparshëm, më pas lëvizni këmbën e majtë përpara dhe prapa.
- Përsëriteni ushtrimin ndërsa jeni shtrirë në anën tjetër.
Ushtrime për të holluar të pasmet në një javë me foto
Ju mund të bëni ushtrimet e mëposhtme për të holluar të pasmet:
- Uluni në gjunjë në dysheme.
- Mbështetuni në dorën e majtë në anën e trupit.
- Zgjatni këmbën e djathtë dhe gishtat e këmbës sa më shumë që të jetë e mundur.
- Ngadalë ngrini këmbën e djathtë.
- Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda dhe sigurohuni që këmba juaj e djathtë të mos prekë tokën.
- Përsëriteni ushtrimin për këmbën tjetër.
Ushtrime 10-minutëshe për dobësimin e të pasmeve
Brenda dhjetë minutave, mund të bëni ushtrimin e mëposhtëm për të hequr qafe të pasmet e varura:
- Drejtoni shpinën në tokë.
- Vendoseni këmbën e djathtë në gjurin e majtë.
- Shtyni gjurin e majtë me dorën e djathtë.
- Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda.
- Rregulloni frymëmarrjen tuaj
- Përsëriteni ushtrimin për këmbën tjetër.
Ushtrime anësore për dobësim
Ekspertët këshillojnë të praktikoni ushtrime me peshë për të hequr qafe të pasmet e varura dhe dobësimin e anës, dhe ka ushtrime të thjeshta që mund t'i bëjnë edhe fillestarët, si p.sh.
Ngrini peshën duke u ulur, duke qëndruar në këmbë dhe duke e përsëritur këtë disa herë.
Ose ngrini peshën pa e ngritur kokën, më pas vendoseni përsëri në dysheme dhe përsëritni veprimin.
Cilat janë ushtrimet për të holluar kofshët?
Përdorni shtangë dore në shtëpi ose në palestër dhe vendosni këmbët tuaja në një stol nga një pozicion në këmbë duke mbajtur shtangët.
Përpiquni të përkulni gjurin që është në tokë dhe ta drejtoni përsëri, ndërsa jeni në këtë pozicion.
Ushtrime për dobësimin e të pasmeve
Krahët quhen ijet, dhe ato janë zona ku dhjami grumbullohet dhe zbehet, veçanërisht te femrat. Ju mund ta kapërceni këtë problem me disa ushtrime, duke përfshirë:
Ngritje pesheMbani në shtëpinë tuaj një trap të përshtatshëm prej 2-5 kilogramësh. Praktikimi i ngritjes së këtyre peshave rregullisht mund t'ju ndihmojë të hiqni qafe krahët e varur, t'i shtrëngoni ato dhe të përmirësoni koordinimin e tyre.
Ushtrime për dobësim të duarve
- Push-ups: pushoni krahët në çdo sipërfaqe dhe përpiquni të shtypni trupin mbi krahët ndërsa ngrini dhe ulni trupin për të forcuar muskujt e krahëve.
Ushtrime për dobësim të fytyrës
Buzëqeshja është një nga ushtrimet më të mira për ngritjen e fytyrës dhe dobësimin. Mbuloni buzët dhe përpiquni të buzëqeshni gjerësisht. Mbajeni këtë pozicion për pesë sekonda dhe përsëriteni ushtrimin pesë herë në ditë.
ushtrime të frymëmarrjes për humbje peshe
Hapat e ushtrimit:
- Qëndroni drejt me këmbët tuaja paralele me njëra-tjetrën.
- Hapi këmbën e djathtë një hap përpara.
- Hidheni peshën tuaj në këmbën e përparme.
- Merrni frymë ngadalë për tre sekonda duke ngritur krahët mbi kokë.
- Nxirrni frymën për 7 sekonda duke shtrënguar muskujt.
Cili është orari i ushtrimeve me hekur për humbje peshe?
Bërja e ushtrimeve me hekur është një nga ushtrimet më të rëndësishme të rekomanduara nga ekspertët e fitnesit për humbje peshe, dhe ju mund të bëni një orar si më poshtë për pesë ditë në javë për të marrë rezultatet më të mira:
- E shtuna: ushtrime për gjoksin dhe barkun.
- E diel: stërvitje prapa.
- E hënë: pushoni.
- E martë: supet dhe barku.
- E mërkurë: ushtrime për këmbët.
- E enjte: ushtrime për biceps, triceps dhe bark.
- E premte: pushoni.
Përfitimet e ushtrimeve me hekur:
humbja e yndyrës:
Në një studim të kryer në tre grupe në Universitetin e Pensilvanisë, një grup ndoqi një dietë, grupi i dytë merrej me gjimnastikë dhe grupi i tretë bënte ushtrime me shtangë.
Pjesëmarrësit ishin në gjendje të humbnin rreth 10 kilogramë peshë në të tre grupet, por përqindja e humbjes së yndyrës në grupin e tretë tejkaloi përqindjen e humbjes së yndyrës në grupin e parë dhe të dytë, pasi të dy humbën peshë nga masa muskulore.
Rritja e shkallës së metabolizmit:
Gjatë kryerjes së ushtrimeve me peshë, kaloritë digjen me ritme më të shpejta se në çdo lloj ushtrimi tjetër, sepse rrit forcën e muskujve, përveç faktit që rregulloni peshat herë pas here dhe praktikoni ngrohjen. ushtrimet e qetësimit dhe sprintit që plotësojnë ushtrimet e mbajtjes së peshës përmirësojnë gjendjen tuaj fizike dhe humbni peshë Më shumë kalori.
Djegia e vazhdueshme e kalorive:
Një nga avantazhet e ushtrimeve me peshë është se shkalla e djegies së kalorive mbetet më e lartë se normat e zakonshme edhe gjatë kohës së pushimit, që do të thotë se kushdo që ushtron ushtrime me peshë mund të humbasë peshë edhe gjatë kohës së pushimit.
Përshtatet dhe përshtatet:
Ushtrimet me hekur i bëjnë njerëzit e grupmoshës 30-50 vjeç të humbin 10% më shumë peshë se të tjerët në të njëjtën grupmoshë dhe pesha e tyre muskulore rritet në këmbim të uljes së përqindjes së yndyrës në trupin e tyre, gjë që e bën pamjen e tyre shumë më të mirë. .
diete e shendetshme:
Personat që i përmbahen ushtrimeve me hekur janë më të përkushtuar ndaj dietave të shëndetshme, gjë që arrin përfitimin maksimal të mundshëm në humbjen e peshës së tepërt dhe shijimin e fitnesit.
Reduktimi i stresit dhe përmirësimi i gjendjes psikologjike:
Studimet tregojnë se njerëzit me më shumë masë muskulore kanë më pak hormone ankthi dhe stresi, janë më të relaksuar dhe kanë më shumë vetëbesim.
Forcimi i nyjeve dhe ligamenteve:
Ngritja e peshave ngadalëson plakjen e kyçeve dhe ligamenteve, ruan fleksibilitetin e kërcit dhe densitetit të kockave dhe mbron nga osteoporoza.
Përmirësimi i shëndetit publik:
Ushtrimet e mbajtjes së peshës përmirësojnë shëndetin e zemrës dhe enëve të gjakut, reduktojnë nivelet e presionit të lartë të gjakut, yndyrnat e dëmshme në gjak dhe parandalojnë diabetin e tipit XNUMX dhe sëmundje të tjera metabolike.
