Disa njerëz mund të mendojnë se ndjekja e një diete të shëndetshme për të mbajtur peshën është një nga gjërat strikte ose që kërkon kufizime ose privim nga ushqimet që i doni.
Ushqimi i ushqimit të shëndetshëm nuk duhet të jetë i komplikuar, por ka një çështje shumë të rëndësishme, që është dieta dhe stili juaj i jetesës në përgjithësi, kjo parandalon shtimin në peshë dhe të qëndruarit të shëndetshëm, është një ndjenjë e mrekullueshme të kesh më shumë energji, të përmirësosh shëndetin dhe të përmirësosh shëndetin tënd. humor, kështu që le të njihemi në këtë artikull se si të ndiqni një dietë të shëndetshme, të ekuilibruar dhe të shëndetshme, dhe informacionet më të rëndësishme për këtë.
Si të bëj një dietë të shëndetshme?
Çelësi i vërtetë për të bërë një dietë të shëndetshme është të hani sasinë e duhur të kalorive, kështu që balancimi i nivelit të energjisë së bashku me konsumimin e një numri të balancuar kalorish është baza e një diete të shëndetshme, për shembull nëse pini ose hani më shumë se sa trupi. nevojave, atëherë natyrshëm pesha do të rritet sepse niveli i energjisë është më i vogël se ai që ruhet yndyra e trupit.
Përveç ngrënies së një shumëllojshmërie të bollshme ushqimesh, për t'u siguruar që të keni një dietë të ekuilibruar dhe trupi juaj të marrë atë që i nevojitet nga ato lëndë ushqyese.
Rekomandohet që burrat të konsumojnë afërsisht 2500 kalori në ditë, ndërsa gratë duhet të konsumojnë afërsisht 2000 kalori në ditë.
Më poshtë janë hapat më të rëndësishëm që duhen ndjekur kur bëni një dietë të shëndetshme:
- Hani shumë fruta dhe perime:
Ai rekomandon të hahen të paktën 5 porcione me një shumëllojshmëri frutash dhe perimesh në ditë, të cilat mund të jenë të freskëta (të papërpunuara), të gatuara, të ngrira ose të thara.
- Konsumimi i një përqindjeje të mirë të peshkut, veçanërisht peshkut të yndyrshëm:
Peshku është një burim i mirë proteinash dhe përmban shumë vitamina dhe minerale. Hani të paktën dy porcione peshk në javë, duke përfshirë një porcion peshk të yndyrshëm të pasur me acide omega-3 si salmoni, skumbri dhe sardelet, për të mbajtur një peshë të shëndetshme. .
- Reduktoni yndyrnat e ngopura:
Ne kemi nevojë për disa yndyrna në dietën tonë, por është e rëndësishme të zgjidhni sasinë dhe llojin e yndyrave që konsumoni për një dietë të shëndetshme.
Ekzistojnë dy lloje kryesore të yndyrave: të ngopura dhe të pangopura. Shumë yndyrë të ngopur mund të rrisë kolesterolin në gjak, gjë që rrit shtimin në peshë dhe sëmundjet e zemrës.Mesatarisht, burrat duhet të konsumojnë afërsisht 30 gram yndyrë të ngopur në ditë, ndërsa gratë duhet të konsumojnë jo më shumë se 20 gram yndyrë të ngopur. Këto përfshijnë: Yndyrnat:
- Gjalpë.
- sallam.
- Të gjitha llojet e kremrave.
- Tortë, biskota dhe biskota.
- Pite.
- Djathë i fortë si cheddar, roomi dhe të tjerë.
Prandaj, përpiquni të reduktoni marrjen e yndyrave të ngopura dhe zgjidhni ushqime që përmbajnë yndyrna të pangopura, si avokado dhe vaj ulliri.
Kur hani mish, priteni në copa të vogla dhe hiqni çdo yndyrë të dukshme.
- Hani bukë (drithë të plotë):
Një nga gabimet më të zakonshme që bëjnë shumë njerëz është konsumimi i bukës së bardhë si vino dhe të tjera, dhe atyre produkteve të rafinuara me drithëra që kontribuojnë drejtpërdrejt në shtimin e peshës, diabetin e tipit 100 dhe sëmundjet e zemrës. Një sanduiç i bërë me 4% bukë gruri integral përmban XNUMX gram fibra së bashku me shumë vitamina dhe minerale.
Një dietë e ekuilibruar e shëndetshme për të humbur peshë
Ngrënia e një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar është një pjesë e rëndësishme e ruajtjes së shëndetit tuaj dhe mund të ndihmojë në parandalimin e shtimit të peshës.
Udhëzuesi i mëposhtëm tregon një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar që të gjithë njerëzit duhet të përpiqen të ndjekin, duke pasur parasysh se personat që vuajnë nga sëmundje kronike ose gjendje të veçanta mjekësore duhet të konsultohen me mjekun.
- Hani të paktën 5 porcione të ndryshme frutash dhe perimesh në ditë, përveçse hani XNUMX lugë gjelle fruta të thata si rrush të thatë ose kumbulla të thata dhe drithëra në mëngjes.
- Hani disa drithëra, bishtajore, peshk, vezë, mish dhe proteina të tjera.
- Hani ushqime të pasura me fibra, të tilla si patatet, buka kafe dhe orizi.
- Zgjidhni vajra të pangopur, por konsumojini në sasi të vogla.
- Pini shumë lëngje (të paktën 6-8 gota në ditë).
- Konsumoni ushqime dhe pije të pasura me yndyrë, kripë dhe sheqer në sasi më të vogla.
Dieta më e mirë e shëndetshme për të humbur peshë
Një mjek i specializuar në të ushqyerit Michael Greger Ai i urren librat për dietat, ndaj titulli i librit të tij të ri është (Si të mos ndjekim një dietë), i cili ka arritur shitje të mëdha.
dëshiron dr.
Greger dëshiron që njerëzit të dinë se ka një mënyrë më të mirë për të humbur peshë dhe se strategjia e vërtetë është të përmirësoni cilësinë e ushqimit në vend që ta kufizoni atë në sasi, kështu që nuk do t'ju lërë të uritur.
Kjo dietë do t'ju bëjë t'i përmbaheni asaj dhe do të keni më shumë energji, tretje më të mirë, gjumë të mirë dhe shmangni shtimin në peshë.
Këtu janë dieta më e mirë e shëndetshme e rekomanduar nga Dr.
Greiger:
1- Konsumimi i një sasie kalorish herët
Humbja e peshës mund të jetë më e lehtë nëse hani më shumë në mëngjes sesa në mbrëmje, sepse ushqimi mund të ketë një efekt të ndryshëm në trup, thotë Dr.
Greger: “Ngrënia e 2000 kalorive në mëngjes do ta bëjë një person të humbasë peshë sesa të hajë të njëjtën sasi kalorish dhe të njëjtin ushqim në mbrëmje”.
Ai thekson se ngrënia e mëngjesit, duke e bërë vaktin kryesor të ditës është më e mira nga të gjitha, opsioni i dytë më i mirë është konsumimi i drekës dhe kjo është metoda e ndjekur nga shumë kultura dhe në vende si Italia.
2- Agjërimi pas orës 7
Mënyra më e mirë për të humbur peshë është të hani nga ora 9 ose 6 deri në XNUMX pasdite.
Dhe sa më herët të ishin mëngjesi dhe dreka, aq më mirë, shmangia e darkës dhe ngrënia e mëngjesit, thotë Dr.
Greger: "Për fat të keq, njerëzit bëjnë pikërisht të kundërtën. Ata anashkalojnë mëngjesin dhe hanë darkë."
3- Pirja e ujit dhe konsumimi i ushqimeve të pasura me ujë para ushqimit
këshillon Dr.
Greger duke pirë një gotë ujë të ftohtë para çdo vakti, kjo metodë do të mbushë stomakun, duke e bërë personin të ndihet i ngopur.
Përveç kësaj, pirja e ujit të ftohtë me stomakun bosh rrit shkallën e metabolizmit gjatë orëve në vijim.
Në të njëjtën kohë, ngrënia e një mollë, sallate ose supë përpara se të hajë një vakt të madh do ta bëjë një person të hajë më pak në përgjithësi.
thotë d.
Greger: “Ngrënia e një molle që përmban 50 kalori para drekës mund të çojë në konsumimin e rreth 200 kalorive më pak”, dhe kështu çon në humbje peshe.
4- Konsumoni uthull për humbje peshe
Hani uthull duke e holluar me ujë ose duke e shtuar në sallatë.
thotë d.
Greger: “Ngrënia e 2 lugë çaji uthull me një gotë ujë me çdo vakt rrit ndjenjën tuaj të ngopjes dhe mund të djegë më shumë yndyrë”.
Por duhet të jetë uthull, jo lëng limoni apo ndonjë acid tjetër.
Gjithashtu preferohet që uthulla të jetë uthull molle.
5- Fibrat janë të rëndësishme për humbjen e peshës
thotë d.
Greger: "Nuk është ajo që hamë ajo që ka rëndësi, por ajo që përthithet. Fibrat mund të bllokojnë ose bllokojnë kaloritë, duke parandaluar yndyrën dhe niseshten gjatë tretjes, kështu që konsumimi i një sasie të mirë të ushqimeve të pasura me fibra është mënyra më e mirë për të shmangur shtimin në peshë. , veçanërisht në bark dhe të pasme.”
6- Konsumimi i kastravecit dhe maruleve të pasura me ujë
Siç u përmend më parë, ushqimet që janë natyralisht të pasura me ujë mund të rrisin ndjenjën tuaj të ngopjes.
Kastravecat, domatet, luleshtrydhet, pjeshkët, mollët, marulet etj janë më ngopëse dhe përmbajnë më pak kalori; Që e bën atë një mënyrë të shkëlqyer për një dietë të shëndetshme.
7- Shmangni sodën
Nëse mund të ndryshoni vetëm një zakon që lidhet me ushqimin, atëherë eliminimi i pijeve joalkoolike me sheqer do të jetë një opsion i mirë për ju për të humbur peshë, dhe kjo gjithashtu do të thotë se të gjitha pijet energjike janë një mënyrë e keqe.
8- Peshohuni dy herë në ditë
Sipas asaj që shkroi Dr.
Greger në librin e tij se njohja e peshës rregullisht dhe shpesh është një garanci për humbje të suksesshme në peshë.
rekomandon Dr.
greger duke ditur peshën tuaj pas zgjimit dhe para se të shkoni në shtrat; Ky zakon është efektiv në kontrollin e peshës.
Një dietë e shëndetshme për të humbur peshë 10 kg
Edhe pse ka shumë dieta që ndihmojnë në humbjen e shpejtë të peshës, është më mirë ta bëni atë ngadalë.
Humbja e 10 kilogramëve peshë mund të zgjasë të paktën dy muaj, dhe kjo varet nga dieta dhe ushtrimet tuaja, përveçse të hani më pak dhe të zgjidhni ushqime të shëndetshme është një mënyrë e suksesshme për të humbur peshë.
Ja një dietë e shëndetshme për të humbur peshë me 10 kg.
- Reduktimi i kalorive: Nëse dëshironi të humbni 10 kilogramë, atëherë duhet të hani më pak kalori.
Ju mund të humbni gjysmë kilogrami në javë, nëse ulni numrin e kalorive me 500 kalori në ditë, por rregullimi i numrit të kalorive që digjni në ditë varet nga shumë faktorë si metabolizmi dhe niveli i aktivitetit që ushtroni, kështu që për të ndjekur një dietë të shëndetshme për humbje peshe, hani 1200 – 1500 kalori në ditë për gratë, ndërsa burrat 1800 kalori. - اPër të siguruar marrjen e proteinave: Për të siguruar humbje peshe, sigurohuni që të hani proteina në çdo vakt për më shumë ngopje.Për shembull, një vezë përmban më shumë se 6 gram proteina, ndërsa gjoksi i pulës përmban 26 gram proteina; Nëse hani më shumë se sa keni nevojë, kjo natyrisht do të çojë në shtim në peshë.
- Duke luajtur sport: Për të humbur 10 kg nga pesha juaj, duhet të zhvilloni një plan për aktivitet fizik, për shembull ecje ose vrapim; Është një mënyrë e mirë për të djegur kalori shtesë dhe për të arritur peshën e dëshiruar.
- Plani i ushqimit me snack: Krijimi i një plani diete për të humbur 10 kg është një pjesë e rëndësishme.
Për energji dhe kontroll të vazhdueshëm të urisë, hani tre vakte përveç një ose dy rostiçeri në ditë, duke pasur parasysh që mëngjesi duhet të jetë më i bollshëm përveç drekës dhe hani ushqime të pasura me proteina me perime me gjethe, tranguj ose drithëra. për shembull:
Mëngjesi: 2 vezë të ziera me një fetë bukë të thekur dhe gjethe kastraveci ose marule.
Ushqimi: Sallatë pule e pjekur në skarë dhe supë me perime.
darkë: Salmon i pjekur në skarë me patate dhe shparg të pjekur në skarë.
(asparagus i pjekur në skarëËshtë një bimë në formë shtize ose shigjete, që përmban shumë vitamina, fibra dhe lëndë ushqyese thelbësore, duke përfshirë acidin folik.
Snacks: Kos pa yndyrë me fruta të freskëta, lëng perimesh ose drithëra integrale.
Një dietë e shëndetshme, e lehtë dhe e lirë
Ekziston një dietë e shëndetshme dhe e lehtë për t'u ushqyer, që ka shumë përfitime, e cila është dieta mesdhetare.
Ky sistem është një nga më të mirët në botë dhe hulumtimet tregojnë se një stil i shëndetshëm i të ushqyerit si ai mund të ketë shumë përfitime:
- Lehtësia e humbjes së peshës.
- Kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak.
- zvogëloni depresionin
- Ulja e incidencës së atakut në zemër dhe goditjes në tru.
- Ulja e rrezikut të kancerit.
Këtu janë dieta më e rëndësishme e shëndetshme dhe e lehtë që mund të ndiqet.
1- Gatimi me vaj ulliri
Nëse dëshironi të humbni peshë, shmangni gatimin me vaj vegjetal ose vaj kokosi dhe përdorni vaj ulliri ekstra të virgjër.
Vaji i ullirit është i pasur me acide yndyrore të pangopura, të cilat mund të përmirësojnë kolesterolin e mirë dhe të ulin kolesterolin e keq.
Përdorni vaj ulliri në sallata ose salca, ose kur gatuani peshk ose makarona për të mbajtur një peshë të shëndetshme dhe për të zvogëluar rrezikun e shumë sëmundjeve.
2- Hani shumë peshk
Proteina është një komponent thelbësor i dietës mesdhetare. Peshku në veçanti, si peshku yndyror i pasur me acide omega-3. Edhe peshqit që përmbajnë më pak proteina, si merluci apo tilapia, gjithashtu ia vlen të hahen sepse janë një burim i mirë proteinash. Pra, nëse planifikoni të humbni peshë, një mënyrë e thjeshtë është të ndani të paktën dy ditë në javë për të ngrënë peshk.
3- Hani perime gjatë gjithë ditës
Nëse shikojmë dietën e njerëzve obezë, asaj i mungon jeshilja.
Ngrënia e perimeve me gjethe jeshile si spinaqi, majdanozi, lakërishta, speci i ëmbël dhe perime të tjera ndihmojnë shumë në humbjen e peshës dhe ndjenjën e ngopjes sepse përmbajnë një përqindje të lartë të fibrave.
Dhe në një studim australian, ata vunë re se njerëzit që hanë të paktën 3 vakte me perime ndihmojnë në uljen e stresit.
4- Përfshini drithërat në dietën tuaj
Ngrënia e drithërave është gjithashtu një mënyrë e thjeshtë për dietë. Gatuani quinoa për 20 minuta, gjë që e bën atë një pjatë ideale anësore në mbrëmje. Shtoni elb të pasur me fibra në kërpudha për një supë të pasur dhe plot ushqim. Ose hani tërshërë për mëngjes gjithashtu si plotësoni marrjen tuaj me produkte të tjera me drithëra integrale si buka e grurit integral dhe makaronat, kështu që gjithmonë kërkoni për frazën (drithëra të plota) në paketim në listën e përbërësve.
5- rostiçeri (arra)
Arrat janë baza e dietës mesdhetare.
Ngrënia e një grushti arra si bajame, arra ose fëstëkë midis vakteve kryesore do të japë një ndjenjë ngopjeje përveçse të pasura me fibra dhe minerale, por shmangni konsumimin e arrave me kripë të shtuar.
6- Hani fruta si ëmbëlsirë
Për të ndjekur një dietë të shëndetshme, duhet të kufizoni marrjen e ushqimeve të pasura me sheqer të rafinuar.Frutat e freskëta janë burime të mira të fibrave, vitaminës C, antioksidantëve dhe shumë vitaminave dhe mineraleve.
Hani feta dardhe ose molle me pak mjaltë ose kanellë.
Konsumimi i frutave gjithashtu midis vakteve mund të mbushë stomakun dhe të ndihmojë në humbjen e peshës.
7- Hani ngadalë
Kjo mund të tingëllojë e çuditshme, por konsumimi i shpejtë i ushqimit mund të çojë në shtim në peshë.Njerëzit që ndjekin një dietë të tillë si ajo mesdhetare hanë ngadalë dhe shmangin shikimin e televizorit ndërkohë që e bëjnë këtë.
Uluni në tryezë me familjen ose miqtë dhe shijoni ushqimin ndërsa shijoni atë që hani; Kjo procedurë ju ndihmon të ndiheni të ngopur dhe të reduktoni sasinë e ushqimit.
Cila është dieta tetë orëshe?
Dieta 8-orëshe është një metodë e agjërimit me ndërprerje për të humbur peshë shpejt.Kjo dietë njihet edhe si dieta 16/8.
في هذا الرجيم يسمح لك بتناول أي شيء في خلال الـ 8 ساعات ثم الصيام لمدة 16 ساعة.
Si funksionon dieta 8 orëshe?
Kjo dietë 8-orëshe funksionon në mënyrat e mëposhtme:
- Stimulon mitokondritë që janë përgjegjëse për shndërrimin e glukozës në energji për përdorim gjatë agjërimit 16-orësh.
- Gjatë agjërimit trupi juaj ka një shans për të riorganizuar veten dhe për të tretur mirë ushqimin.
- Ai lejon trupin të përpunojë lëndët ushqyese dhe të largojë toksinat, gjë që ndihmon në humbjen e lehtë të peshës.
Ushqimet e mëposhtme janë për dietën 8-orëshe:
- perime dhe fruta.
- Proteinat: fasule - thjerrëza - vezë - peshk - gjoks pule - gjeldeti - mish viçi.
- Drithëra: oriz kaf - oriz i zi - grurë i thyer (si p.sh. bulgur) - elbi - grurë - quinoa - misër (kokoshka).
- Produktet e qumështit.
- Ëmbëlsirat: puding me çokollatë - kek - akullore - krem krem (por në sasi të kufizuar).
- barishte dhe erëza.
- Pije të tilla si lëngje frutash ose perimesh të freskëta, ujë kokosi, pije detoksike si çaji jeshil si dhe çaj dhe kafe.
Ushqimet që duhen shmangur në dietën XNUMX-orëshe:
- Yndyrnat dhe vajrat si majoneza, vaji i kokosit dhe gjalpi.
- pijet alkoolike.
- Pije joalkoolike (dietike dhe të ëmbla).
- Lëngje frutash të konservuara.
Ideja kryesore e kësaj diete është që ju mund të hani gjithçka që dëshironi gjatë kësaj periudhe duke shmangur ushqimet që përmbajnë yndyrna të ngopura, sheqer të rafinuar dhe aditivë artificialë.
Efektet anësore më të rëndësishme të dietës tetë-orëshe:
Nëse vendosni të ndiqni këtë dietë 8-orëshe, ajo mund të shkaktojë disa nga efektet anësore të mëposhtme:
- Nauze dhe luhatje humori në ditët e para.
- Lodhje dhe dobësi.
- Reduktimin e presionit të gjakut.
- Është e mundur të hahet më shumë ushqim se zakonisht pas agjërimit dhe kjo çon në shtim në peshë.
- Mungesa e fokusit.
Lajmerim i RENDESISHEM: Është më mirë përpara se të ndiqni këtë dietë tetë orëshe të konsultoheni me mjekun.
Dietë dymbëdhjetë ditore
Më poshtë është dieta dymbëdhjetëditore që mund të përdoret për të humbur peshë.
1- Filloni ditën tuaj me stërvitje
Ngrihuni herët dhe bëni ushtrime në mëngjes.
Studimet tregojnë se personat që ushtrojnë në mëngjes janë të shëndetshëm dhe kanë peshë të shëndetshme në krahasim me ata që ushtrojnë në fund të ditës.Mund të pini një gotë ujë me një lugë çaji mjaltë dhe disa pika lëng limoni të shtuar në të. bëni ushtrimet në mëngjes.
2- Hani vakte të vogla gjatë gjithë ditës
Edhe pse vaktet kryesore janë gjëra shumë të rëndësishme, por ngrënia e snackeve për më shumë se 5 vakte në ditë është një mënyrë e shkëlqyer për të humbur peshë.
Konsumimi i mëngjesit dhe drekës nga vaktet kryesore, ndërsa përgatitja e ushqimeve të vogla që përmbajnë arra – kos – fruta – çokollatë të zezë – speca të ëmbël – fara.
3- Hani një mollë
Mollët janë një nga frutat e mrekullueshëm që të japin ndjenjën e ngopjes, mjafton të hani vetëm një mollë nëse jeni të uritur, pas kësaj do të ndiheni të ngopur dhe energjik; Ndihmoni për të humbur peshë në kohën më të shkurtër.
4- Shmangni ngrënien jashtë shtëpisë
Për një dietë të shëndetshme për 12 ditë, duhet të shmangni ngrënien e ushqimeve të përgatitura ose të shkoni në restorante.
Të gjitha këto ushqime janë të mbushura me yndyrë, vaj, kripë dhe sheqer gjithashtu, dhe rezultati do të jetë befasues që ka peshë shtesë, kështu që përgatitja e ushqimit vetë në shtëpi siguron që të humbni peshë përveç përfitimeve shëndetësore nga kjo.
5- Pini shumë ujë dhe lëngje
Pirja e shumë ujit, lëngjeve dhe lëngjeve të freskëta është një nga mënyrat më të rëndësishme për të humbur peshë në një kohë të shkurtër.
Ka shumë ushqime të pasura me ujë si shalqi, portokall, mollë, grejpfrut dhe shumë më tepër.
Sigurohuni që të hani të gjitha llojet e ushqimeve të mbushura me ujë për një dietë të shëndetshme dhe për të rritur metabolizmin tuaj.
6- Konsumimi i proteinave
Siç u përmend më herët, proteina është absolutisht thelbësore sepse ndihmon në djegien e yndyrës dhe ndërtimin e muskujve.
Konsumimi i rregullt i vezëve, djathit, thjerrëzave, pulës, peshkut dhe mishit për më shumë ngopje sepse trupit i duhet më shumë kohë për të tretur proteinat dhe për këtë arsye nuk ndiheni të uritur.
Cilat janë ushqimet e shëndetshme për dietë?
Pavarësisht preferencës së mjekësisë moderne në rritjen e jetëgjatësisë së njerëzve, një nga gjërat negative në epokën tonë aktuale është prodhimi i ushqimeve të shpejta të përpunuara, të cilat shpesh janë të mbushura me kalori dhe plot me përbërës jo të shëndetshëm që lidhen me shtimin në peshë dhe sëmundjet kronike. kështu që le të njihemi me disa ushqime të shëndetshme që mund t'i hamë në mënyrë të sigurt dhe t'i përshtaten dietës.
1- Avokado
Avokadot janë të pasura me acide yndyrore të pangopura, fibra, kalium dhe shumë fitokemikale.
Njerëzit që hanë avokado kanë indeks të masës trupore, peshë dhe perimetër më të ulët të belit sesa njerëzit që e shmangin këtë superushqim, sipas një studimi në Journal of Nutrition.
Edhe pse avokado përmban një përqindje të lartë të kalorive në krahasim me frutat e tjera, kjo e bën atë një ushqim të pasur me yndyrna të shëndetshme dhe fibra në dietë.
2- vezë
Vezët janë të pasura me proteina, yndyrna dhe lëndë ushqyese thelbësore si vitamina D dhe kolina, kështu që vezët janë një nga ushqimet më të mira për humbje peshe për shkak të përmbajtjes së lartë të proteinave në to.
Ngrënia e një mëngjesi të pasur me proteina nxit humbjen e peshës, rrit ngopjen dhe rregullon urinë dhe hormonet e oreksit.
Një studim zbuloi se ngrënia e vezëve për mëngjes gjithashtu ju ndihmon të hani më pak gjatë gjithë ditës.
3- Bishtajoret
Të gjitha llojet e bishtajoreve përmbajnë një përqindje të lartë të fibrave dhe proteinave, të cilat janë të dobishme për dietën.
Ngrënia e bishtajoreve gjithashtu ndihmon në reduktimin e rreziqeve nga sëmundje të shumta si presioni i lartë i gjakut dhe ulja e kolesterolit të keq.
Mundohuni të hani fasule, të cilat janë relativisht të ulëta në kalori, si dhe thjerrëza, bishtaja dhe qiqra.
4- Kos
Kosi është i mbushur me proteina dhe plot probiotikë, i mirë për shëndetin e zorrëve; Kjo gjithashtu ndihmon në humbjen e peshës pasi shëndeti i tretjes mund të ndikojë në peshë.
Konsumimi i kosit grek është lidhur me uljen e oreksit dhe rritjen e ngopjes.
5- Salmoni
Salmoni është një burim shumë i pasur proteinash si dhe shumë yndyrna të dobishme: acide yndyrore omega-3.
Një dietë e pasur me acide omega-3 ju ndihmon të ndiheni të ngopur dhe të reduktoni shtimin në peshë.
Ka disa njerëz që blejnë karkaleca dhe injorojnë salmonin.
Ky lloj peshku, pavarësisht çmimit të lartë, preferohet të hahet të paktën dy herë në muaj për shëndetin e zemrës dhe për të marrë një peshë ideale dhe të shëndetshme, kështu që mund të blini një ose dy feta.
6- Bajame
Bajamet janë një burim i shkëlqyer i fibrave dhe janë të pasura me proteina.
Ngrënia e një grushti të vogël bajamesh si meze të lehtë jep një ndjenjë të ngopjes për një periudhë më të gjatë, gjë që e bën atë një dietë të shëndetshme.
Bajamet janë gjithashtu të pasura me vitaminë E dhe një burim i mirë i yndyrave të pangopura dhe mono të pangopura. Bajamet mund të përdoren për të bërë pesto në vend të arrave ose arrave të pishës, ose mund të shtohen në gatimet e sallatave.
Vaj i shëndetshëm për dietë
Kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, është e nevojshme të kujdeseni për llojin e vajit të shëndetshëm që mund të përdoret për gatim.Këtu janë llojet më të rëndësishme të vajrave të shëndetshëm për dietë.
- vaj ulliri: Një nga llojet më të mira të vajrave të shëndetshëm, veçanërisht për dietë; Vaji ekstra i virgjër i ullirit përmban një përqindje të mirë të yndyrave të pangopura dhe yndyrave të ngopura dhe shumë studime na tregojnë se vaji i ullirit është i shkëlqyeshëm për shëndetin e zemrës.
- Vaji i avokados: Është gjithashtu një vaj i shkëlqyer dhe i shëndetshëm për humbje peshe.E mira e vajit të avokados është se mund të përdoret për skuqje dhe gatim në zjarr të fortë.
Lëng i shëndetshëm për dietë
Pirja e lëngjeve të shëndetshme për dietë dhe detoksikim është bërë shumë e popullarizuar vitet e fundit për shkak të lehtësisë së tij dhe marrjes së shumë lëndëve ushqyese që i bëjnë dobi trupit.
Ekziston një dokumentar në vitin 2010 në të cilin një burrë australian rrëfente përfitimet shëndetësore të lëngut, i cili ushqehej me lëngje vetëm për 60 ditë, gjë që e bëri të humbiste më shumë se 40 kg.
Pra, nëse doni të humbni peshë, duhet të bëni lëng të bërë nga perime dhe fruta.
Përpara se të mësojmë se si të bëjmë lëngje të shëndetshme për dietën, këtu janë përfitimet më të rëndësishme të lëngut natyral:
- Ndihmon për të humbur peshë shpejt.
- Përmirëson përthithjen e lëndëve ushqyese.
- Ushqen bakteret e mira në zorrë.
- Ndihmon në uljen e kolesterolit.
- Detoksifikon mëlçinë.
- Përmirëson lëkurën.
- Përmirëson performancën atletike.
1- Lëng jeshil dietik
Ky lëng është një nga recetat më të njohura në botë, është i përsosur për detoksifikimin e trupit dhe humbjen e peshës.
Përbërësit e lëngut:
- 2 mollë jeshile, i presim përgjysmë dhe i heqim farat.
- 3 kërcell selino (pa gjethe)
- 1 kastravec.
- 1/2 limon.
- Një copë e vogël xhenxhefil të freskët.
- Pak nenexhik (sipas dëshirës).
Si të përgatisni lëngun:
- Në një blender vendosim mollën, selinon dhe kastravecin dhe grijmë gjysmën e limonit.
- Shtoni xhenxhefil dhe nenexhik, më pas përzieni mirë të gjithë përbërësit (nëse nevojitet mund të shtoni pak ujë).
- Pini lëngun menjëherë, mundësisht me stomakun bosh ose ndërmjet vakteve.
2- Lëng karrote dhe molle për dietë
Ky lëng është shumë i shijshëm dhe i mbushur me lëndë ushqyese të dobishme si vitamina, minerale dhe antioksidantë.
Përbërësit e lëngut:
- Një mollë e madhe e prerë në gjysmë dhe farat e hequra (mollët jeshile preferohen për shkak të përmbajtjes së ulët të sheqerit)
- 1/4 filxhan copa ananasi.
- 2 karota të mëdha të grira.
- 2 copa xhenxhefil të freskët.
Si të përgatisni lëngun:
- Në një blender vendosim të gjithë përbërësit dhe përziejmë mirë për të marrë një lëng të butë.
- Ai e pi lëngun menjëherë.
A është Indomie e shëndetshme për dietën?
Indomie është një nga vaktet e lehta dhe të njohura për humbje peshe, është efektive sepse ka pak kalori.
Por pyetja është, a është kjo dietë e shëndetshme? ose jo? Përgjigja është jo.
Pse? Sepse Indomie i mungojnë lëndët ushqyese dhe shumica e kalorive vijnë nga gruri dhe vaji i rafinuar.
Ai gjithashtu përmban një përqindje shumë të vogël të vitaminave dhe mineraleve, përveç Indomie që përmban një sasi të lartë të natriumit, që është më shumë se sa i nevojitet trupit, dhe një dietë e lartë me përmbajtje natriumi rrit rrezikun e presionit të lartë të gjakut dhe ushqimit të zakonshëm. aditivët në Indomie si monoglutamati i natriumit dhe shijet artificiale e bëjnë atë gjithashtu të pashëndetshëm.
Megjithatë, këto dëmtime mund të shmangen duke reduktuar vazhdimisht konsumin e tij dhe duke shtuar disa përbërës ushqyes me Indomie, si bizele, karota, speca të kuq dhe jeshil, qepë dhe çdo proteinë të preferuar, si dhe duke shmangur shtimin e ndonjë vaji shtesë.
- Lajmerim i RENDESISHEM: Në dyqane shiten shumë produkte Indomie, të cilat janë shumë të lira dhe të pashëndetshme.
Në rast se dëshironi të hani Indomie të shëndetshme, preferohet të blini një produkt të bërë me grurë të plotë ose të paktën 70%, duke e ngrënë gjithashtu me moderim, jo çdo ditë.
Dieta e shëndetshme e fëmijëve
Nëse fëmija juaj është mbipeshë ose i trashë, ndjekja e një diete ideale dhe arritja e një peshe të shëndetshme janë gjërat më të rëndësishme që duhet të bëni tani.
Ka disa mënyra të shëndetshme për të ushqyer fëmijët, të cilat përfshijnë:
ha mengjes: Fillimi i ditës së fëmijës suaj me një vakt të ekuilibruar me proteina dhe perime është një mënyrë e shkëlqyer dhe e shëndetshme.
Proteina do ta bëjë fëmijën të ndihet i ngopur për një periudhë më të gjatë, gjë që ndihmon në humbjen e peshës në mënyrë natyrale.
Ja një mëngjes i shëndetshëm për fëmijët:
- kos grek.
- Veze e zier.
- Tost me grurë integral i mbushur me gjalpë kikiriku ose avokado.
- nje molle.
Shmangni lëngjet e ëmbla: Për të arritur një peshë të shëndetshme për fëmijën, është e nevojshme të reduktohet marrja e sheqernave, përfshirë lëngjet.
Mund të përgatitet një filxhan i vogël me lëng natyral portokalli ose ananasi. Është një mënyrë e shkëlqyer për të mbajtur dietë për fëmijët.
Reduktoni ushqimet e skuqura dhe mishrat e përpunuar: Zakonet e këqija të të ngrënit në epokën tonë moderne shkaktojnë mbipeshë dhe obezitet tek fëmijët, kështu që ju duhet të jeni shembull për fëmijën tuaj nëse dëshironi që ai të hajë ushqim të shëndetshëm dhe me vlera ushqyese.
Mos konsumoni vazhdimisht ushqime të skuqura dhe kërkoni që fëmija ta shmangë këtë! Së pari duhet të ndiqni të njëjtin plan dhe qëndrim me veten dhe kjo do ta shtyjë fëmijën të zgjedhë ushqim të shëndetshëm pa shtuar peshë.
Më shumë perime dhe fruta për fëmijën: Një nga mënyrat më efektive për të mbajtur dietën e fëmijëve është të hanë 4 porcione perime dhe fruta në ditë.
Cilat janë kushtet për suksesin e një diete të shëndetshme?
Disa mund të pyesin se cilët janë faktorët ose kushtet për suksesin e dietës suaj dhe për të ndihmuar në humbjen e peshës? Ushqimi i shëndetshëm mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore dhe të zvogëlojë rrezikun e shumë sëmundjeve, kështu që këto janë kushtet më të rëndësishme për suksesin e një diete të shëndetshme:
1- Filloni dietën dhe mundësitë reale
Ngrënia e një diete të shëndetshme ka shumë përfitime duke përfshirë humbjen e peshës.
Megjithatë, është gjithashtu e rëndësishme që një person të vendosë pritshmëri realiste.
Studiuesit zbuluan se njerëzit mbipeshë dhe obezë që prisnin të humbnin shumë peshë ishin më të frustruar dhe nuk arritën rezultate pozitive.
Vendosja e një objektivi dhe zhvillimi i një plani të plotë diete mund të arrijë më shumë sukses nga sa prisni.
2- Mos blini ushqime jo të shëndetshme në shtëpinë tuaj
Është e vështirë të kesh sukses në dietë dhe të hash ushqime të shëndetshme në të njëjtën kohë të rrethuar nga ushqime të shpejta dhe jo të shëndetshme.
Ekziston një thënie "jashtë syve, jashtë mendjes", dhe kjo sigurisht që vlen për të ngrënë një dietë të shëndetshme.
3- Mbani ushqime të shëndetshme
Kur jeni jashtë për periudha të gjata kohore, mund të ndiheni shumë të uritur, gjë që ju bën të blini atë që keni para jush.Ky shpesh është ushqim i gatshëm dhe mund të jetë i pashëndetshëm dhe të shkaktojë shtim në peshë.
Zgjidhja është të mbani disa arra si arra, kikirikë (pa kripë), apo bajame, këto ushqime janë të pasura me proteina dhe fibra; Kërkon t'ju bëjë të ndiheni më të ngopur për më gjatë.
4- Ushtrimi dhe ndryshimi i dietës në të njëjtën kohë
Hulumtimet kanë zbuluar se kur ndiqni një dietë të shëndetshme, aktiviteti fizik duhet të jetë në të njëjtën kohë, sepse rezultatet mund të përforcojnë njëra-tjetrën.
5- Filloni ditën tuaj me një mëngjes të pasur me proteina
Siç u përmend më lart, mëngjesi është një nga vaktet kryesore më të rëndësishme, i cili ju garanton një dietë të shëndetshme dhe të lehtë.
Konsumimi i mjaftueshëm i proteinave ndihmon në mbajtjen e niveleve të sheqerit në gjak të qëndrueshme dhe redukton mbingrënien gjatë gjithë ditës.
Fatkeqësisht, një nga gabimet më të zakonshme që bëjnë shumë njerëz është anashkalimi i mëngjesit, i cili përfundimisht çon në shtim në peshë dhe sëmundje.
Këshilla të rëndësishme për të ndjekur një dietë të shëndetshme
- Përqendrohuni në ushqimet me fibra të lartë: Për një dietë të shëndetshme, duhet të hani shumë fibra në çdo vakt.
Fibrat ngadalësojnë përthithjen e karbohidrateve në mënyrë që ato të kenë më pak efekt në insulinën në gjak, duke ju bërë të ndiheni të ngopur.
Ushqime me fibra të larta si perime, fruta, bishtajore dhe drithëra.
Mundohuni të mbushni stomakun tuaj rreth tre të katërtat me bishtajore, drithëra dhe perime, dhe një të katërtën e mbetur me proteina. - Kufizoni ushqimet dhe pijet me sheqer dhe drithërat e rafinuara: Për të ndjekur një dietë të shëndetshme, duhet të reduktoni shumë ushqime që përmbajnë sheqer, si dhe pije.
Marrja e tepërt e sheqerit çon në inflamacion dhe rezistencë ndaj insulinës, gjë që rrit rrezikun e diabetit dhe shtimit të peshës.
Produkteve me drithëra të rafinuara gjithashtu u mungojnë fibrat dhe nuk përmbajnë lëndë ushqyese, kështu që ekspertët e të ushqyerit dhe dietave rekomandojnë kufizimin e marrjes së sheqerit sa më shumë që të jetë e mundur për një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar. - Hani yndyrna të mira (të pangopura): Ushqimet e shëndetshme yndyrore mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë.
Arrat, farat, peshku dhe avokado janë ushqime të pasura me yndyrë, por janë yndyrna të mira që duhen konsumuar me moderim, pa e tepruar. - Shmangni pilulat dietike: Suplementet ushqimore nuk mund të zëvendësojnë një dietë të shëndetshme.
Në veçanti, pilulat dietike dhe suplementet nuk rekomandohen.
Këto pilula mund të arrijnë rezultate të shpejta dhe të humbin peshë, por ato mund të shkaktojnë dëme dhe probleme shëndetësore në afat të gjatë. Marrja e vitaminave, mineraleve dhe proteinave direkt nga ushqimi është mënyra më e mirë për suksesin e dietës.
Disa njerëz mund të kenë nevojë vetëm për acid folik, vitaminë B12, kalcium dhe vitaminë D, por vetëm pasi të këshillohen me një mjek.
