Kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, shumë njerëz zgjedhin ushqime që ndihmojnë në djegien e yndyrës dhe më e mira nga ato është kosi.
Ky ushqim ushqyes dhe i shijshëm është i përshtatshëm si rostiçeri, me mëngjes ose si darkë diete.
Gjithashtu, kosi përmban shumë lëndë ushqyese si proteina, yndyra, kalcium dhe shumë më tepër.
Në këtë artikull do të mësojmë për dietën e kosit, llojet e tij, përfitimet dhe informacione të tjera, ndaj vazhdoni të lexoni.
Cila është dieta me kos?
Prej shumë vitesh ngrënia e kosit është e lidhur me shëndetin e mirë.Ai përdoret gjerësisht në vendet e Mesdheut, Indi dhe Francë për humbje peshe.
Në fakt, sipas librit “Francezet nuk shëndoshen” nga Mireille Guilliano, kosi është një nga sekretet e grave franceze për të kontrolluar peshën dhe megjithëse disa njerëz nuk e mendojnë atë si ushqim dietik, ai është i përsosuri. Zgjedhja për humbje peshe pasi jep gjithçka që i nevojitet trupit.
Mësoni për përbërësit e kosit dhe vlerat e tij ushqyese
Një grua franceze thotë: «Unë ha kos dy herë në ditë, shpesh në mëngjes ose pas mbrëmjes për të shmangur ngrënien e tepërt.» Pra, le të njihemi me përbërësit më të rëndësishëm të kosit:
1- Proteina
Kosi është një burim i pasur proteinash; Një filxhan kos i thjeshtë përmban 8.5 gram proteina.
Ndonjëherë përmbajtja e proteinave në kosin e blerë në dyqan është më e lartë se ajo e qumështit, sepse qumështi pluhur mund të shtohet në qumësht gjatë përgatitjes.
Proteinat e qumështit të tretshme në ujë quhen proteinat e hirrës, ndërsa proteinat e qumështit të patretshme quhen kazeinë.Të dyja janë të shkëlqyera të pasura me lëndë ushqyese, të pasura me aminoacide esenciale dhe të dobishme për tretje të lehtë.
2- Yndyrë
Përqindja e yndyrës në kos varet nga lloji i qumështit nga i cili prodhohet, pasi kosi mund të prodhohet nga të gjitha llojet e qumështit të plotë, me pak yndyrë ose pa yndyrë.
Kosi i skremuar mund të përmbajë rreth 0.4%, ndërsa jogurti me yndyrë të plotë ka më shumë se 3.3% yndyrë.
Pjesa më e madhe e yndyrës në qumësht është 70% e ngopur, por gjithashtu përmban një sasi të mirë yndyrash të pangopura.
Prandaj, yndyra e qumështit është unike sepse përmban rreth 400 lloje të ndryshme të acideve yndyrore.
Këshillë e rëndësishme: Shumë njerëz përdorin kos pa yndyrë për të humbur peshë dhe për të shmangur yndyrën, por nuk ka nevojë për këtë, pasi yndyrat në kos janë të shëndetshme dhe mund të shtohet pak lëng limoni për të marrë rezultate më të mira për dietën.
3- Karbohidratet
Kosi përmban një përqindje të sheqernave të thjeshta të quajtura laktozë (sheqer qumështi), por përmbajtja e laktozës në kos është më e ulët se qumështi, për shkak të fermentimit që zbërthen laktozën.
Gjatë procesit të fermentimit të kosit dhe formimit të tij, ai formon galaktozë dhe glukozë, dhe më pas glukoza shndërrohet në acid laktik, i cili është substanca që i jep shijen acidike kosit.
Ndonjëherë llojet e kosit përmbajnë saharozë, përveç disa aromatizuesve të tjerë, dhe do të flasim më vonë se si të zgjedhim një kos të mirë për dietë.
4- Vitamina dhe minerale
Kosi me yndyrë të plotë përmban të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten trupit.
Vlera ushqyese mund të ndryshojë shumë në lloje të ndryshme të kosit. Për shembull, shumë nga vitaminat dhe mineralet e mëposhtme janë të pranishme në sasi veçanërisht të larta në kosin e thjeshtë të bërë nga qumështi i plotë:
- Vitamina B12, e cila gjendet gjithashtu në shumicën e ushqimeve shtazore.
- Kalciumi Produktet e qumështit janë burime të shkëlqyera të kalciumit lehtësisht të përthithur.
- Fosfor Kosi është një burim i mirë i fosforit, një mineral thelbësor që luan një rol të rëndësishëm në funksionet e trupit.
5- Probiotikët
Probiotikët janë baktere të shëndetshme që kryejnë shumë funksione të dobishme për trupin dhe probiotikët mund të përmbajnë shumë përfitime shëndetësore, në varësi të llojeve të kosit dhe sasisë së marrë prej tij.
Këtu janë përfitimet kryesore të probiotikëve që gjenden në kos:
- Të forcojë sistemin imunitar
- Uljen e kolesterolit
- Shëndeti i tretjes
- Parandalimi i diarresë
- Reduktimi i kapsllëkut
Siç u përmend më lart, jo të gjitha këto përfitime mund të arrihen nga probiotikët, por sipas llojit të kosit.Për këtë arsye është mirë të zgjidhni kosin e mirë që përmban baktere probiotike.
Llojet e kosit për dietë
Disa mund të pyesin se cili lloj kosi është më i miri për të mbajtur dietë dhe për të humbur peshë.
Njerëzit shpesh e kanë të vështirë të zgjedhin mes kosit grek dhe jogurtit të zakonshëm, duke mos ditur nëse janë përbërës të njëjtë apo të ndryshëm.
Jogurtet greke dhe ato të zakonshme bëhen nga qumështi me pothuajse të njëjtin proces fermentimi.
Megjithatë, pasi të jetë bërë kos i thjeshtë, hirra e lëngshme hiqet.
Kosi me konsistencë më të trashë se kosi i zakonshëm quhet kos grek.
Pra, le të zbulojmë pse kosi grek është lloji më i mirë për dietë?
- اPër proteinat dhe yndyrnat: Kosi grek përmban pothuajse dyfishin e sasisë së proteinave dhe rreth 3 herë më shumë yndyrë të ngopur në krahasim me kosin e zakonshëm.
- اPër natriumin dhe karbohidratet: Greku konsiderohet gjithashtu një nga llojet më të mira për dietë dhe arrin rezultate të mira, sepse përmban gati 50% më shumë natrium dhe karbohidrate në krahasim me kosin e zakonshëm.
Ai gjithashtu përmban shumë pak sheqer në krahasim me kosin e zakonshëm, dhe kështu është më i shëndetshëm dhe i përshtatshëm për humbje peshe. - اPër një probiotik: Kosi grek përmban probiotikë dhe në këtë mënyrë ndihmon në përmirësimin e tretjes.
Ky kos është gjithashtu më i lehtë për t'u tretur, veçanërisht për njerëzit që kanë intolerancë ndaj laktozës, në krahasim me kosin e zakonshëm. - Më të larta në përfitime shëndetësore: Disa njerëz zakonisht zgjedhin kosin grek sepse ka shumë përfitime shëndetësore, pasi ul presionin e gjakut dhe dyfishon shkallën e parandalimit të diabetit.
Me ne fund..
Kosi i thjeshtë dhe jogurti grek janë të dy plot përfitime, por mjekët dhe ekspertët e të ushqyerit rekomandojnë zgjedhjen e kosit grek sepse është i ulët në sheqer dhe i lartë në proteina, gjë që e bën atë të përshtatshëm për dietë.
Gjithashtu, kefiri, një lloj kosi i lëngshëm, përmban probiotikë dhe është i dobishëm në dietë.
Llojet më të mira të kosit për dietë
Kosi është i mbushur me proteina dhe kalcium dhe është i pasur në mënyrë natyrale me baktere të dobishme, të cilat të gjitha ndihmojnë në humbjen e peshës.
Megjithatë, ka disa lloje të kosit që janë më të mirë për dietë se të tjerët.
Dhe meqenëse shumë lloje të kosit përmbajnë sheqer dhe disa aditivë artificialë; Do të mësojmë për llojet e kosit që janë të mirë për dietën.
1- Kos pa yndyrë në stilin islandez të Siggi Kos vanilje për dietë
Ky kos me shije islandeze përmban një pjesë të madhe të proteinave, afërsisht 15 gram, me 12 gram karbohidrate, gjë që e bën atë të dobishëm për dietë.
2- Yogurt origjinal francez vanilje Yoplait, Yoplait për dietë
Jogurti Yoplait është një kos me shije të shkëlqyer dhe një nga më të ulëtit në sheqer, ka një sasi të mirë proteinash dhe ka një shije vanilje.
3- Kos Grek Total i thjeshtë Fage
Kosi është i njohur për shijen e tij të shijshme dhe nuk përmban asnjë ëmbëlsues dhe përbërësit e tij janë të gjithë natyralë.
Ky kos është pa gluten dhe më pak kalori, prandaj është ideal për njerëzit që duan të humbin peshë.
4- Kos grek pa yndyrë Chobani
Ky kos është një nga llojet më të mira të kosit dhe është ndër markat më të mira greke të kosit.
Ky lloj përmban një përqindje të ulët yndyre dhe është plotësisht i lirë nga çdo aromë artificiale apo konservues, dhe gjithashtu është pa gluten.
Mund të hahet për mëngjes ose si meze dhe është shumë i dobishëm për dietë.
Cilat janë përfitimet e dietës me kos?
Kosi është një ushqim i shëndetshëm dhe i shijshëm, por gjithashtu mund t'ju ndihmojë të digjni më shumë yndyrë dhe është ideal për humbje peshe.
Një studim i botuar në International Journal of Sports Nutrition and Metabolism vërtetoi se gratë që hanë 3 porcione kos çdo ditë humbën më shumë yndyrë sesa grupi që nuk e bëri këtë dietë, dhe në vijim janë përfitimet më të rëndësishme të dietës me kos:
1- Konsumimi i kosit ndihmon në humbjen e peshës
Një grup studimesh zbuluan se kosi ka një efekt të rëndësishëm në humbjen e peshës, pasi të dhënat nga 8 sprova treguan mbi marrëdhënien e përbashkët midis humbjes së peshës dhe kosit, i cili tregoi një indeks të ulët të masës trupore, me peshë trupore dhe yndyrë më të ulët, përveç një perimetri më i ulët i belit.
Prandaj, rekomandohet të hani 3 racione kos në ditë për 12 javë për të reduktuar yndyrën e trupit dhe për të humbur peshë në përgjithësi.
2- I pasur me proteina
Kosi është një produkt me shumë proteina, dhe një dietë me proteina është treguar se ofron energji duke stimuluar djegien e yndyrës.
Studime të shumta kanë zbuluar se dietat e pasura me proteina kanë një efekt më të fortë në energji në krahasim me dietat që përmbajnë karbohidrate dhe yndyrna, gjë që i bën ato të shkëlqyera për dietë.
3- Kosi është një burim i mirë i kalciumit dhe është i dobishëm për rënien në peshë
Kosi përmban një përqindje të lartë të proteinave dhe një sasi të madhe kalciumi, i cili është i dobishëm për shëndetin e kockave gjatë dietës.
Një dietë e pasur me kalcium redukton yndyrën e trupit dhe parandalon akumulimin e saj.
Përveç kësaj, rregullon metabolizmin në qelizat dhjamore.
Vlen të theksohet se marrja e një suplementi të pasur me kalcium mund të luajë pothuajse të njëjtin rol, por preferohet të konsumohet kalciumi direkt nga produktet e qumështit.
4- Ngrënia e kosit ul yndyrën e barkut
Fakti që kosi përmban kalcium, vitaminë D dhe proteina redukton jonet e kalciumit nga brenda qelizave, të cilat çojnë në zbërthimin e yndyrave.Një studim klinik zbuloi këtë efekt, se jogurti jo vetëm redukton yndyrën e barkut, por edhe redukton perimetrin e belit.
Dietë me kos 3 ditë
Shumë njerëz mund të përdorin zvogëlimin e sasisë së ushqimit me një përqindje të madhe me qëllim të humbjes së peshës, dhe personalisht nuk jam dakord me mendimet e nënshtrimit të një lloji ushqimi në dietë, sepse rezultati nuk do të jetë efektiv për një kohë të gjatë. afat dhe personi do të humbasë shumë elementë të tjerë të nevojshëm dhe lëndë ushqyese.
Dhe kur bëhet fjalë për dietën 3-ditore me kos, do t'ju prezantoj me një dietë me bazë kosin së bashku me artikuj të tjerë të lehtë.
Dita e parë:
- Mëngjesi: Një filxhan kos me tërshërë të shtuar dhe copa luleshtrydhe, mjedra ose qershi.
- Rostiçeri: Një gotë lëng portokalli ose gjysmë filxhani grejpfrut.
- Dreka: Sallatë me kos grek me kastravec, lëng limoni dhe nenexhik dhe 3 lugë oriz basmati.
- Darka: Gjysmë filxhani qiqra ose fasule të ziera dhe para gjumit një filxhan kos.
Dita e dytë:
- Mëngjesi: Pako kos me arra.
- Rostiçeri: Një pjatë e vogël me luleshtrydhe, boronica dhe copa të vogla kivi.
- DrekaE: Sallatë Baba Ghanoush me kos, majdanoz dhe hudhër (pa shtuar tahini),
Dhe një fetë viçi ose gjoks pule të pjekur në skarë. - Darka: Një filxhan kos me tërshërë.
dita e tretë:
- Vakti i mëngjesitPërgjigje: Një filxhan kos grek.
- Rostiçeri: Një pjatë e vogël me perime si kastravec, marule dhe karrota.
- Dreka Sallatë lakër me kos (pa shtuar mjaltë) me një fetë të vogël salmon.
- Darka: Një filxhan kos me fruta ose tërshërë.
I dukshëm: Gjatë përgatitjes së çdo sallate me kos, merret parasysh që të ulet përqindja e kripës dhe të mos shtohet asnjë vaj.
Përvoja ime me dietën me kos në një javë
Dieta e bazuar në kos është një plan i shëndetshëm dhe i ekuilibruar për humbje peshe.
Unë do të prezantoj përvojën time në dietën me kos për një javë, e cila jep rezultate të mira pozitive pa asnjë efekt anësor të dëmshëm.
Por së pari, duhet të bëni sa më poshtë:
- Shumë njerëz i drejtohen dietës me kos pa ngrënë ndonjë ushqim tjetër, dhe kjo dietë e kufizuar në kos mund të shkaktojë fryrje ose simptoma të stomakut, kështu që duhet të ndaloni menjëherë konsumimin e kosit vetëm sepse kjo tregon intolerancë ndaj laktozës.
- Përdorimi i kosit pa sheqer ose ndonjë aditiv artificial në dietë.
- Për suksesin e dietës me kos, duhet të hahet të paktën tre herë në ditë.
Këtu është përvoja ime me dietën me kos për një javë.
Dita e parë
- Para mëngjesit: Një filxhan ujë të ngrohtë me pak lëng limoni dhe një lugë mjaltë.
- Mëngjesi: Një filxhan kos me tërshërë.
- Rostiçeri: Vetëm vezë e zier.
- Dreka: Gjysmë gjoks pule të pjekur në skarë ose në furrë me sallatë me kos.
- Ora pesë: Një filxhan i vogël kafe, Nescafe ose çaj jeshil.
- Darka: Një filxhan kos frutash.
Dita e dytë
- Para mëngjesit: Një filxhan me ujë të ngrohtë, lëng limoni dhe mjaltë.
- Mëngjesi: Vezë e zier, kastravec dhe një copë gjizë.
- Rostiçeri: Një paketë e vogël jogurti me pak yndyrë.
- Dreka: Makarona kafe me salcë kosi, kube pule dhe borzilok.
- Ora pesë: Një filxhan kafe, çaj jeshil ose Nescafe.
- Darka: Kos me fruta ose arra të grimcuara.
ditën e tretë
- Para mëngjesit: Shtohet një filxhan ujë të ngrohtë me lëng limoni dhe mjaltë.
- Mëngjesi: Një filxhan kos me tërshërë dhe luleshtrydhe.
- Rostiçeri: Një pjatë me perime të mesme (marule, kastravec, panxhar dhe lakërishtë) të hedhur me lëng limoni dhe piper të zi.
- Dreka: Një e katërta e gjoksit të pulës të pjekur në skarë ose në furrë me sallatë kos me nenexhik, hudhër të grirë dhe lëng limoni dhe 3 lugë gjelle oriz basmati.
- Darka: Një paketë e vogël kos grek.
I dukshëm: Ditët e mbetura të javës përsëriten në të njëjtën mënyrë, duke u kujdesur që të hani 3 herë në ditë kos.
Dietë me kos vetëm për një muaj
Vitet e fundit, shumë kanë përdorur produkte qumështi, veçanërisht kos, kefir dhe kos grek, për të humbur peshë.
Konsumimi i rregullt i kosit, qoftë edhe për një muaj, mund të çojë në një humbje prej rreth 6 kg, duke marrë parasysh kombinimin e llojeve të ndryshme të kosit.
Këtu është vetëm dieta me kos.
Dita e parë:
- 4 gota kos me pak yndyrë (të ndarë gjatë gjithë ditës).
Dita e dytë:
- 2 gota kos grek dhe 2 gota kos me pak yndyrë.
dita e tretë:
- 2 gota kos grek dhe 2 gota kefir.
dita e katërt:
- 2 gota kos grek dhe 2 gota kefir.
Dita e pestë:
- 4 gota kos të thjeshtë.
dita e gjashte:
- 2 filxhan kos grek dhe XNUMX filxhanë kos të thjeshtë.
dita e shtate:
- 2 gota kos grek dhe 2 gota kefir.
keshilla: Është më mirë të kombinoni disa ushqime të tjera të lehta me dietën e kosit, si shtimi i luleshtrydheve, manaferrave ose tërshërës, shtimi i farave Chia ose embrionit të grurit, një pjatë sallatë jeshile, një sallatë me kos me kastravec etj.
Me ndjekjen e këtij sistemi për një muaj.
Dieta me kos përvoja ime
Siç e përmenda më herët se konsumimi i kosit pa ndonjë ëmbëlsues artificial apo aditivë mund të ndihmojë në humbjen e peshës dhe djegien e më shumë yndyrave.
Përveç forcimit të kockave për shkak të kalciumit që përmban kosi.
Ekziston një eksperiment diete me kos që mund të ndiqet për të humbur peshë.
- Para mëngjesit pini një gotë ujë të ngrohtë, lëng limoni dhe mjaltë.
- Pas mëngjesit, një vezë të zier me gjysmë filxhani kos.
Pastaj një filxhan kafe. - Hani pjesën tjetër të gjysmë filxhani kos me shtimin e copave të boronicës ose luleshtrydheve.
- Gjoks pule të pjekur në skarë me salcë kosi, borzilok dhe hudhër dhe një sallatë jeshile.
- Një filxhan çaj jeshil para orës pesë të mbrëmjes.
- Pini një filxhan kos grek në darkë.
I dukshëm: Provimi i kësaj diete me kos mund të duhet të ndiqet për një periudhë më të gjatë për të marrë rezultate pozitive për humbje peshe.
Sa efektive është dieta me kos për humbje peshe?
Koncepti bazë i humbjes së peshës është të konsumoni më pak kalori në mënyrë që të ndihmoni në djegien e yndyrës së akumuluar; Kështu vjen roli i kosit, i cili ndikon në oreksin dhe zvogëlon ndjenjën tuaj të urisë, duke ngrënë kështu më pak.
Jo të gjitha llojet e kosit ndihmojnë në humbjen e peshës, ka disa (siç u përmend në llojet e mëparshme), të cilat janë ushqyese, të pasura me proteina, të ulëta në sheqer dhe të pasura me probiotikë.
Sipas një rishikimi të botuar në Nutrition and Metabolism në 2016, mikroorganizmat në kos mund të luajnë një rol në rregullimin e niveleve të energjisë dhe rregullimin e peshës trupore.
Kategoritë e ndaluara për të ndjekur dietën me kos
Pavarësisht përfitimeve shëndetësore që gjenden tek kosi, që nga fillimi i osteoporozës, lehtësimi i simptomave të zorrës së irrituar, përmirësimi i tretjes, madje edhe humbja e peshës, ka disa grupe të cilave u ndalohet ndjekja e dietës me kos, përveç njohjes së disa këshillave:
- Dieta me kos nuk është e përshtatshme për personat që vuajnë nga kolesteroli i lartë, gurët në veshka, apo sëmundje të mëlçisë dhe arsyeja për këtë është për shkak të nivelit të lartë të kalciumit dhe fosforit në qumësht.
- Nuk duhet të ndiqni dietën me kos për më shumë se dy javë, veçanërisht nëse hani vetëm kos.
- Jo i gjithë kosi është i përshtatshëm për dietë dhe i shëndetshëm. Prania e sasive të larta të sheqerit dhe përbërësve të tjerë në disa lloje të kosit mund të çojë në rezultate kundërproduktive dhe të rrisë yndyrën e trupit.
- Shmangni blerjen e kosit me fruta të shtuara dhe është më mirë ta përgatisni në shtëpi.
- Përdorimi i kosit grek më shumë se kosi i zakonshëm është efektiv në dietën dhe heqjen e yndyrës së tepërt të trupit.
Dëmtimi i dietës me kos
Në përgjithësi, kosi është një ushqim i shëndetshëm, i ushqyeshëm, me pak kalori i mbushur me proteina dhe kalcium.Megjithatë, ka dëme nga ndjekja e dietës me kos (nuk rekomandoj të hahet jogurt vetëm për të humbur peshë) dhe këtu janë arsyet më të rëndësishme për atë:
- Kjo lloj diete ndihmon për të humbur peshë shpejt, gjë që rrit rrezikun e përdhes dhe kolesterolit të lartë.
- Ka një shans 25% që një person që ndjek një dietë vetëm me kos dhe humb peshë shpejt, të zhvillojë gurë në veshka.
- Humbje energjie, pamundësi për të kryer siç duhet çdo aktivitet të përditshëm, me ndjenjën e lodhjes dhe rraskapitjes, dhe kjo për shkak të humbjes së shumë mineraleve dhe vitaminave të tjera për të cilat organizmi ka nevojë.
- Ndjekja e dietës me kos pa ngrënë ndonjë ushqim tjetër mund të çojë në menstruacione të vonuara dhe të parregullta.
- Dieta me kos mund të çojë në rënie të flokëve dhe lëkurë të thatë.
Me ne fund..
Opsioni më i mirë në ndjekjen e dietës me kos është ta përfshini atë në dietë dhe ta hani para ngrënies ose si meze të lehtë.
